意外なあの食材も使える？グルテンフリーの食事例

グルテンフリー生活を始めたばかりの人にとって重要課題なのは、「毎日の食事メニューをどうするか」ということではないでしょうか。
バリエーションが少ないと同じようなメニューになってしまいがちですし、かといってあまり凝った料理を作るのも大変。毎日のことだけに、楽しくグルテンフリー生活を送りたいですよね。そこで、今回は家庭で作るグルテンフリーの食事例や使える食材のアイデアをご紹介します。

はじめに・グルテンフリー食事情は人それぞれ

グルテンフリーとは、小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」を避けた食事法です。

グルテンを避ける理由として、小麦アレルギーやグルテンアレルギー、セリアック病（自己免疫性疾患）、グルテン不耐症などが挙げられているほか、昨今は健康法の一つとしてグルテンフリーを取り入れている人も増えてきました。

そもそも、グルテンとは小麦粉中のグリアジンとグルテニンというタンパク質が水分と合わさることにより生成される網目状の物質です。粘着性・弾力性が強いため、パンや麺の「コシ」のもとになり、ひいては「おいしさ」のもとになります。

その一方で、グルテンはその構造上腸内で分解されにくい性質があり、人によっては体調を崩しやすい場合があるということも分かってきました。

グルテンと体調の関係については、より専門性の高い以下の記事もご覧ください。

このように、グルテンを避ける理由は人によってさまざま。
それぞれ食事情も異なることから、本記事での食事例はご自身の判断でご活用くださいね。

グルテンフリーの食事例

ここからは、グルテンフリーの食事献立例を和食・洋食・その他・おやつの4項目に分けてご紹介します。
「今日は何を作ろうかな？」「みんな毎日どんな食事を食べているの？」といったお悩みを解決する糸口となれば幸いです。

和食編：一汁一菜で考えると心豊かに

グルテンフリーにするということは、パンや小麦麺が食べられないということ。
つまり、自動的に主食は「ご飯」になるわけです。
となると、グルテンフリー食は基本的に和食であればだいたい間違いがないということになりますね。

ただ、多様な食生活に慣れた現代人は、和食と聞くと「難しそう」「品数が作れない」「子供が喜ばない」などといったイメージを抱く人もいます。

一般的に和食で推奨される「一汁三菜」は、ご飯と汁物に主菜一品、副菜二品という構成。栄養的にもバランスがとれ理想的ではありますが、毎日毎食となると、日々忙しい現代人には難しいかもしれません。

料理家の土井善晴さんは、著書「一汁一菜でよいという提案」において、毎日の食事には具沢山の味噌汁とご飯、そして漬物を添えただけの粗食を提唱しています。

考え方はいろいろあって良いと思いますが、一汁一菜を基軸として考えれば、少なくとも毎日の献立に悩む必要はなくなりますし、気持ちに余裕が生まれるのではないでしょうか。

一汁一菜の和食において、軸となるのはご飯と汁物です。
ご飯は白米、玄米、分づき米、雑穀米、炊き込みご飯など、そのときどきの気分で変えても良いでしょう。
メインのおかずはお肉かお魚があれば豪華に、ない場合は豚汁など味噌汁を具だくさんにすれば、おかずが少なくても満足度がアップします。

心に余裕があるときには、少し手の込んだおかずを何品か作る。
これだけで随分と和食へのハードルが下がるのではないでしょうか。

一汁一菜でよいという提案 （新潮文庫） [ 土井 善晴 ]

洋食編：米粉の活用で広がるバリエーション

から揚げやエビフライ、オムライス、ハンバーグといった洋食は、老若男女問わず人気ですね。
洋食の調理において、小麦が関わるのは主に「揚げ物」と「ルウ」です。

• 揚げ物の衣（パン粉／バッター液）
• グラタンのホワイトソース（ルウ）
• カレーやシチューのルウ

揚げ物の衣や、とろみ付けのルウは、小麦粉の代用として米粉が最適です。
サクサクとした仕上がりが評判の米粉は以下の商品リンクもご参照ください。

菓子・調理用なので、天ぷらやフライのバッター液に使えるのはもちろんのこと、お好み焼きやケーキにも使えます。

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パン粉に関しても、今は米粉から作られたフライ用のものが販売されているので、グルテンフリーのフライを楽しむことができます。

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その他の食事例：見落としがちなあの食材も

和食や洋食に関しては、割と家庭でも頻繁に作られるメニューをご紹介してきましたが、「これもグルテンフリー？」と一見見落としがちな食材があります。

例えば、「生春巻き」。
こちらに使用する「ライスペーパー」は小麦粉ではなく、米が主原料ですので、グルテンフリーです。比較的大きいスーパーに行けば、エスニック料理コーナーなどで買い求めることができます。
乾燥状態のライスペーパーを水にさっとくぐらせて柔らかくしてから、好きな具材を包むだけで華やかな一品ができあがり。大人数のパーティーにもおすすめです。

また、グルテンフリーにおいては断念しなければならないパスタやラーメンなどの小麦系の麺類も、今は米粉でさまざまなタイプの麺が販売されています。

以下は、筆者もお取り寄せしていただいたことのある米粉とトウモロコシが原料のパスタです。
ブチブチと切れにくく、ソースとも絡みやすくてとってもおいしいです。

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以下の商品リンクは、原材料が黄えんどう豆100％のグルテンフリー麺。こちらも一度試したことがありますが、個人的には「焼きそば」にとっても合うと思います。

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独自に開発したグルテンフリーの米粉麺を、テイクアウトで分けてくれる札幌のお店はこちらです＾＾

おやつ編：やはり米粉がキーポイント

グルテンフリーのおやつを家庭で手作りする場合、小麦粉の代わりに米粉を使えば大抵のものは作れます。ナッツ類・乳製品・卵が大丈夫であれば、さらにバリエーションが広がりますね。
米粉のタルトやパイ、米粉パンといった若干の技術を要するものは、専門店にお任せするのも一つの方法。

普段のおやつに関しては、米粉のレシピ記事や動画がたくさんありますので、ぜひ参考にして楽しんでみてはいかがでしょうか。

以下は、北海道グルテンフリー友の会チャンネルの簡単米粉クッキーレシピです。良ければぜひご参照くださいませ。
（クリックでYouTubeへ）

米粉パンケーキミックスを常備しておけば、いつでも手軽にパンケーキを作れます。
以下商品リンクは、砂糖不使用、原材料は国産米粉と大豆粉、ベーキングパウダー、塩のみととてもシンプルです。
甘味は自分で調整できるところはありがたいですね。

砂糖不使用 グルテンフリーパンケーキミックス 200g 3個セット みたけ食品工業 送料無料

グルテンフリー生活は肩の力を抜いて楽しんで！

グルテンフリー食を始めたばかりで、どんな料理を作ったらいいかと悩んでいる方に向け、ヒントになるような食事例をご紹介しました。
自分だけの食事であれば好きなように作れますが、家族で一緒に食べるメニューとなると、できればみんながおいしいと思うものを作りたいですよね。
家族の好みも考慮しながら、ぜひいろんなアイデアでグルテンフリー生活を楽しく過ごしていきましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。